Tasa de Trabajo
Dentro del CrossFit por lo general se vuelve muy difícil medir progreso real ya que en su centro, CrossFit es la expresión física de lo constantemente variado. Al mismo tiempo podemos ver con los años que el diseño de wods puede influir mucho en el resultado, sea esto el OPEN año con año o ver competencias como Wodapalooza y Rogue comparadas con los Games. Sin embargo los mejores siempre tienden a estar arriba y esto no es porque tengan un squat pesado o cientos de hspu estrictas, sino porque su tasa de trabajo es muy alta en comparación con los otros atletas.
¿Qué es la tasa de trabajo?
La tasa de trabajo es la cantidad de contracciones completadas por minuto, de manera más sencilla estamos hablando de las reps completadas por minuto de trabajo. Aquí lo que buscamos es el mayor número de reps por minuto para mostrar una tasa de trabajo alta.
Sin importar el estilo de wod podemos ver la aplicación de la tasa de trabajo; sea esto un AMRAP, For Time, EMOM u otro estilo.
Probablemente en algún momento haz hecho el siguiente wad:
AMRAP 18 min (CF OPEN 12.3)
15 BJSD
12 S2O
9 T2B
36 reps / ronda
Aquí un buen score es de 14 rondas o lo que vienen siendo 504 reps, si dividimos eso por 18 min de trabajo tenemos una tasa de trabajo de 28 reps. Básicamente para lograr un buen score necesitaríamos completar ese número de reps de manera sostenible cada minuto durante 18 min.
Ahora, cuando hablamos de entrenarlo también debemos llevar ciertas progresiones que nos permitan mantener la tasa de trabajo alta sin importar el wad o movimientos.
Para esto lo progreso en 3 pasos dentro de los programas que diseño en MONUT®.
Paso 1 - patrones de movimientos complementarios con menor requerimiento de rango de movimiento.
Utilizo movimientos que no generen fatiga acumula de uno a otro, por ejemplo la sentadilla y el pull up. Adicional, por ser el primer paso esto buscando construir esa base de trabajo entonces voy a limitar mucho la complejidad de los movimientos y pesos para asegurar que el limitante que nos impide seguir trabajando sea un tema cardiovascular.
Aquí podemos ver un wod como “Cindy” (pull ups, push up y air squats) donde la intención es superar 1 ronda por minuto.
Paso 2 - Progresar de patrones complementarios a no-complementarios
Es donde entra el AMRAP 18 o 12.3 del OPEN, la fatiga acumulada es minima e indirecta enfocada en los flexores de cadera que va a influir en los T2B y la extensión de cadera para los S2O y Box Jumps.
Paso 3 - Progresar a patrones no-complementarios con mayor complejidad
Empezamos a ver movimientos más complejos como los wall walks de 21.1, ahora recordemos que a pesar de tener un time cap de 15 min, los mejores resultados estaban alrededor de 9 min. Lo que es 55 Wall Walks + 550 Double Unders (605 reps) en 9 min o 67 reps por minutos y si fuéramos a ignorar los DU, son 6 wall walks por minuto durante 9 minutos continuos. La fatiga de hombros va a limitar mucho la tasa de trabajo por lo cuál queremos asegurarnos de desarrollar una base de contracciones amplias y sostenibles.
También podemos ver otro ejemplo en 17.1 donde el volumen es de 150 DB Power Snatch + 75 Burpee BJ Over y nuevamente los mejores tiempos anduvieron alrededor de 9 min o lo que es 25 reps por minuto. (Similar al AMRAP 18 min)
La próxima vez que quieras evaluar tu progreso en el deporte de CF pregúntate si estas logrando ser más eficaz y sostenible con tu trabajo que te permita acumular más reps por minuto. Esto toma tiempo pero primero se debe acumular el volumen luego agregar la intensidad.
Uno de mis clientes hace poco me decía que le costaban los C2B porque se sentía pesado, cuando revisamos su progresión vimos que en su semana 1 de pruebas hacia menos de 50 reps por sesión y en el momento donde se sentía pesado (semana 10) ya habíamos construido el volumen al doble (100 reps). Era normal sentirse pesado, pero en realidad habla de un cansancio acumulado que nos guió a hacer ajustes a su nutrición y sueño para seguir con la progresión a lo que esta hoy (semana 13) en 135 reps por sesión de C2B.