Para lograr el éxito dentro del deporte de CrossFit (CF) se requiere de manejo y progresión en diferentes disciplinas, una de las más retadoras para la mayoría de atletas es la gimnasia. En esté post te platico sobre las diferentes etapas por las que quieres progresar como atleta y sobretodo por habilidad. Un atleta puede ser muy bueno con las habilidades de jalón como pull up, t2b, c2b y hasta muscle ups pero sentirse estancado con su empuje en handstand, hspu y walk.

Las etapas que quieres considerar en el desarrolla son:

• Fuerza
• Volumen
• Densidad
• Intensidad

Cada etapa tiene un propósito especifico y crean la base para la siguiente etapa conforme avanzas.

En la etapa de fuerza buscas desarrollar control en las diferentes posiciones del movimiento, esto incluye respetar el rango completo del movimiento desde un aspecto biomecánica. Lo menciono porque es muy común ver entrenadores enseñar movimientos de una manera que no respetan la biomecánica.

Un ejemplo es el HSPU, se enseña con una apertura de manos ancha con la finalidad de acortar el rango de movimiento. El error aquí es que el movimiento se vuelve principalmente una extensión de codos (triceps) e ignora la articulación más importante que es el hombro. A largo plazo solo perjudicará al atleta sobretodo cuando se topa con estándares de competencia muy rígidos.

“La fuerza se genera en los rangos que se entrena...” - Charles Poliquin

Ahora, es importante que en esta etapa dividamos la habilidad en sus movimientos principales. Un HSPU termina siendo flexión de hombro, extensión de codo y estabilidad de la zona media. Esto nos permite poder desarrollar la fuerza sin vernos limitados por la complejidad de la habilidad.

Una sesión puede verse así:

Strict HSPU

3-4 sets por Calidad

4-6 Box Deficit HSPU @30x0

45s Hollow Body Hold

45s Reverse Plank

Una vez que empezamos a mostrar dominio de estas fases del movimiento podemos empezar a conectarlos y construir volumen progresivamente; incluso si partimos de sets con 1 sola repetición.

Una sesión puede verse así:

Strict HSPU: EMOM 10 x 1 rep

Con la acumulación del volumen empezamos a progresar a demandas más especificas como la densidad qué simplemente hace referencia a la capacidad de hacer más repeticiones (volumen) en menor tiempo.

Utilizando el ejemplo anterior esto podría verse de la siguiente manera:

Opción 1:

Strict HSPU: Every 30s 10 x 1 rep

Opción 2:

Strict HSPU: 5 sets x 2 unb reps

Claro, cabe mencionar que el volumen objetivo a desarrollar es el que nos marca el deporte y este puede variar acorde al movimiento.

Finalmente, cuando incorporamos la etapa de intensidad queremos empezar a integrar la habilidad desarrollada dentro de metcons con fatiga directa.

Utilizando el ejemplo anterior esto podría verse de la siguiente manera:

5 RFT

10 Cal Skierg

8 Burpee to Skierg

2 unb Strict HSPU

El ejemplo de progresión es muy simple con la finalidad de ayudarte a observar el cambio de etapa a etapa, esto debe fluir de manera muy natural y no sentirse ni forzada ni fuera del alcance del atleta. Si es así, nos estamos brincando pasos en el desarrollo deportivo.