Comúnmente se prescribe trabajo mixto con carrera bajo el argumento de desarrollar la corrida bajo fatiga. El problema con esto es que la mayoría de las prescripciones ignoran o no cuentan con una progresión como tal. 

Al final del día el correr bajo fatiga es una habilidad que se tiene que desarrollar con el objetivo de mantener el esfuerzo constante y que este no incremente conforme avanzamos. Esa es la diferencia entre entrenar por fatiga y entrenar por adaptaciones. 

Para lograr esto queremos seguir un marco muy simple: 

1. Volumen de habilidad 
2. Habilidad con fatiga indirecta
3. Volumen de la habilidad con fatiga indirecta
4. Habilidad con fatiga directa
5. Volumen de la habilidad con fatiga directa
6. Simulación competitiva 

Cada etapa tiene un propósito específico por lo cuál quieres evitar adelantarse, incluso si eres un atleta altamente entrenado ya que está estructura aplica igual para todos. 

Volumen de habilidad 

Aquí el objetivo es buscar acumular más tiempo y kilómetros al ritmo objetivo de carrera, un buen punto de referencia es tu 10K o el promedio de tu último HYROX. 

Quieres tomar tu tiempo promedio de los mencionados y restar 10-20s con base en tu objetivo de carrera para HYROX. Esté sería tu ritmo objetivo. 

Ejemplo, tus 10K está en 50 min lo qué es un promedio de 5 min por km. 

Tu nuevo ritmo objetivo es 4:40-4:50/km. 

Dentro de está etapa empezamos a construir volumen con este nuevo ritmo manteniendo un esfuerzo sostenible. 

Un ejemplo de sesión es: 

8 sets x 500m @ 4:40-4:50/km

O 

4 sets x 1K @ 4:40-4:50/km

Habilidad con fatiga indirecta

La siguiente etapa empezamos a agregar fatiga indirecta, la intención es crear fatiga metabólica que no afecte a las piernas directamente. Queremos que el cuerpo sea capaz de correr a este ritmo bajo mayores demandas cardiovasculares. 

Un punto importante es que durante está etapa el volumen de carrera no debe aumentar en relación a la última etapa ya que estamos agregando nuevas exigencias que pueden dificultar el mantener el ritmo. 

Un ejemplo de sesión es: 

6 sets (un total de 4.8k)

10 Burpee

400m @ 4:40-4:50/km

60m Farmer Walk 

400m @ 4:40-4:50/km

2-3 min descanso 

Volumen de la habilidad con fatiga indirecta

Después de unas semanas, ya que el individuo ha mostrado dominio de su ritmo de carrera bajo demandas cardiovasculares podemos empezar a incrementar el volumen de la carrera.

Recuerda, el volumen objetivo de la carrera debe ser 10K ya que HYROX cuenta con 8 series de 1K y distancias adicionales entre estaciones y roxzone que sumarán más de 8km. 

Un ejemplo de sesión es: 

6 sets (un total de 7.2k)

20m Burpee Broad Jump

400m @ 4:40-4:50/km

80m Farmer Walk 

400m @ 4:40-4:50/km

20 DB Shoulder to Overhead #25/20 p/mano

400m @ 4:40-4:50/km

3-4 min descanso 

Habilidad con fatiga directa

Al finalizar estas etapas el cuerpo y sobre todo las piernas están muy familiarizadas y cómodas con el ritmo de carrera. Por lo cuál es el momento adecuado para integrar fatiga directa al emparejar la corrida con ejercicios que fatiguen las piernas. 

Punto clave, el volumen de carrera no debe tener un aumento, incluso puede ser muy inteligente reducir el volumen. 

Un ejemplo de sesión es: 

4 sets (un total de 4.8k)

15 WBs #20/14 

400m @ 4:40-4:50/km

80m Farmer Walk 

400m @ 4:40-4:50/km

30 Air Squats

400m @ 4:40-4:50/km

3-4 min descanso 

Volumen de la habilidad con fatiga directa

Nuevamente, después de unas semanas el atleta empezará a mostrar dominio de este ritmo bajo fatiga directa por lo cuál podemos empezar a construir el volumen hacia nuestra meta objetivo -> 10k. 

Un ejemplo de sesión es: 

3 sets (un total de 3k)

15m Sled Push @ peso categoria 

500m @ 4:40-4:50/km

20 WBs #20/14 

500m @ 4:40-4:50/km

3-4 min descanso entre sets

+

5-8 min descanso 

+

3 sets (un total de 3k)

15m Sled Pull @ peso categoria 

500m @ 4:40-4:50/km

20m Sandbag Walking Lunges 

500m @ 4:40-4:50/km

3-4 min descanso entre sets

Simulación competitiva 

Una vez que el atleta se ha expuesto a un volumen alto de carrera bajo fatiga, podemos empezar a integrar simulaciones con la finalidad de entrenar aspectos psicológicos como la percepción de esfuerzo, gestión de energía y estrategias deportivas. 

Un ejemplo de sesión es: 

For Time - 8K total y 60% de estaciones 

1K Run @ 4:40-4:50/km

600m Ski

1K Run @ 4:40-4:50/km

30m Sled Push @ peso categoria

1K Run @ 4:40-4:50/km

30m Rope Sled Pull @ peso categoria

1K Run @ 4:40-4:50/km

50m Burpee Broad Jump

1K Run @ 4:40-4:50/km

600m Row

1K Run @ 4:40-4:50/km

120m Farmer Carry @ peso categoria

1K Run @ 4:40-4:50/km

60m Sandbag Lunges @ peso categoria

1K Run @ 4:40-4:50/km

60 WBs @ peso categoria

Esté tipo de sesiones no nos van a ayudar a mejorar el rendimiento por adaptaciones fisiológicas por lo cuál queremos dejar estás sesiones para las últimas semanas previas a la carrera. 

Trabajar a lo largo de estás etapas debe tardar más de 12-16 semanas si es que genuinamente quieres ver mejoras. 

Esta es una de las estrategias que he utilizado con mis clientes para ver mejores resultados y lograr podios en HYROX.