Con el crecimiento de los diferentes eventos de carrera de obstáculos (OCR), hemos visto un mayor enfoque en el running. Algo que se tiende a ignorar es el desarrollo de tu ritmo de carrera, o lo que también se puede conocer como velocidad crítica.

La Velocidad Crítica (CP por sus siglas en inglés) es el ritmo de carrera que una persona puede mantener durante 30–40 minutos (10–12 km). Este nivel de esfuerzo se coloca justo por debajo del umbral ventilatorio 2, lo que lo hace un esfuerzo agresivo pero sostenible.

En atletas que buscan destacar en este tipo de eventos (OCR), el primer enfoque del programa de entrenamiento debe ser mejorar su capacidad en relación a los 10K.

Las diferentes carreras como HYROX, DEKA, Turf Games y otras mantienen un volumen por debajo de los 10K, lo que hace esta distancia muy relevante para estimar el éxito del individuo.

En etapas posteriores queremos lograr dos cosas: adaptarnos al ritmo de carrera (CP) bajo fatiga y mejorar el tiempo en 10K. Para lograr esto, vamos a integrar dos tipos de carrera que nos permitan trabajar por encima y por debajo del umbral ventilatorio 2.

El ritmo de carrera bajo fatiga (CP) será nuestra sesión por debajo del umbral ventilatorio 2, donde buscamos adaptar al cuerpo a mantener el esfuerzo bajo fatiga cardiovascular y muscular, con base en las demandas del deporte.

La progresión de este tipo de carrera puede verse así:

Semana 1
3–4 sets
20 Wall Ball Shots
20 Burpees
400 m Run @ ritmo 10K
2–3 min de descanso

Semana 2
3–4 sets
15 Burpee Broad Jump Over @ 24”
20 Cal Row
600 m Run @ ritmo 10K
2–3 min de descanso

Semana 3
3–4 sets
25 Wall Ball Shots
50 m Farmer Walk
800 m Run @ ritmo 10K
3 min de descanso

Semana a semana buscamos extender la distancia al ritmo de carrera para entrenar al cuerpo a mantener una velocidad específica bajo la fatiga generada por las estaciones u obstáculos.

Nuestra segunda sesión buscará incrementar la velocidad de nuestro ritmo. Aquí queremos empezar a adaptar al cuerpo a correr más rápido y construir el volumen hacia los 10K antes de volver a probar la distancia.

La progresión de este tipo de carrera puede verse así:

Semana 1
4–6 sets
1K Run @ 10–20 s por debajo del ritmo de 10K
2–3 min de descanso

Semana 2
6–8 sets
1K Run @ 10–20 s por debajo del ritmo de 10K
2–3 min de descanso

Semana 3
2–4 sets
1.5K Run @ 10–20 s por debajo del ritmo de 10K
3 min de descanso

Semana 4
3–4 sets
2K Run @ 10–20 s por debajo del ritmo de 10K
4 min de descanso

Hay muchas maneras en las que se pueden diseñar estas sesiones, pero la intención es clara: progresar el volumen a tu ritmo de carrera bajo fatiga directa e intensidad.