En este correo te voy a compartir una manera sencilla de estructurar o evaluar tu entrenamiento de hipertrofia.
Todo programa debe considerar estos aspectos clave: selección de músculos, distribución de volumen, frecuencia e intensidad.
Identificación de Objetivos y Músculos Prioritarios
Antes de diseñar un programa, es importante definir el objetivo del cliente, que puede ser:
- Salud y composición corporal: Enfocado en mejorar la estética y bienestar.
- Rendimiento y competición: Para atletas que buscan tarima, sesiones de fotos o competencias.
Esto permite identificar que grupos musculares necesitan ser trabajados.
¿Cómo identificar los músculos prioritarios?
- Evalua con fotos y medidas corporales.
- Analizar cuáles grupos musculares requieren más desarrollo según el objetivo.
- Ejemplo: Una competidora de bikini priorizará glúteos y hombros.
Distribución del Volumen de Entrenamiento
El volumen de entrenamiento no debe ser equitativo para todos los músculos, sino enfocado en los prioritarios.
Dos conceptos clave:
- Volumen Mínimo Efectivo (VME): Cantidad mínima de series necesarias para generar crecimiento muscular. Se aplica a los músculos prioritarios.
- Volumen de Mantenimiento (VM): Número de series necesarias para conservar la masa muscular sin aumentarla. Se usa en músculos secundarios.
Definir la Frecuencia de Entrenamiento
La frecuencia debe elegirse en función del volumen de entrenamiento necesario.
Determinar la Intensidad de Entrenamiento
La intensidad se mide con las repeticiones en reserva (RIR), que indican qué tan cerca estamos del fallo muscular.
✅ Todas las series deben quedar entre 0-5 RIR (cerca del fallo muscular).
✅ No hay un beneficio adicional en llevar todas las series al fallo muscular.
✅ Evitar la fatiga excesiva para mantener el volumen total de trabajo.
Ajustar el Volumen de Entrenamiento
Para maximizar hipertrofia, las recomendaciones de volumen son:
- Entre 10 y 20 series semanales por grupo muscular.
- Entre 1 y 10 series por sesión.
Ejemplo práctico:
📌 Si el objetivo es aumentar glúteos sin impactar cuádriceps:
✅ Priorizar ejercicios de extensión y abducción de cadera (aislados).
✅ Comenzar con 12 series semanales, divididas en 2-3 sesiones.
✅ Distribuir las series según disponibilidad del cliente:
- 3 días de entrenamiento → 4 series por sesión
- 2 días de entrenamiento → 6 series por sesión
✅ No exceder 10 series por sesión, ya que el beneficio adicional es mínimo.
Conclusión:
1️⃣ Identificar músculos prioritarios según el objetivo.
2️⃣ Distribuir volumen de manera estratégica, priorizando grupos deficientes.
3️⃣ Ajustar la frecuencia según el volumen de trabajo.
4️⃣ Regular la intensidad con repeticiones en reserva.
5️⃣ Controlar el volumen semanal y evitar sobrecarga excesiva.
Siguiendo estos principios, lograrás un programa eficiente que maximice la hipertrofia sin generar fatiga excesiva ni afectar la recuperación del cliente.
Respuestas