IWTs y Entrenamiento
Uno de los problemas comunes para el atleta de mixto / híbrido es la falta de capacidad bajo cargas.
Ya sea que buscas fuerza, velocidad, hipertrofia o una combinación de estas, la clave esta en una prescripción adecuada de metcons.
Si eres de los que constantemente dentro de un metcon aún te sientes con aire pero los músculos ya no dan para continuar moviendo el peso, necesitas implementar está método para mejorar tu rendimiento.
El método es el de entrenamiento en Intervalos de Weightlifting (IWT), dónde buscas agregar un estimulo aeróbico de la mano de un carga moderada a sub-máxima.
Los IWT nos permiten utilizar un medio cíclico a una intensidad sostenible (velocidad/potencia crítica) de la mano de trabajo de fuerza.
Y esté método funciona increíble si eres atleta de CF o atleta híbrido.
Te dejo un ejemplo para cada atleta.
Atleta de CF buscando máximizar su capacidad de mover cargas sub-máximas.
3-4 sets
5 Power clean (singles) *empieza a 65% y agrega 3-5% cada set
+
7 Box Jump Step Down @24/20”
+
2 min Air Bike @ 75% o ritmo CP (Critical Power)
2 min descanso
- Aquí lo principal es adaptar al individuo a mover el PC con mayor facilidad, por lo mismo lo colocamos al inicio del set.
- El box jump nos permite continuar entrenando la extensión de cadera a menor demanda.
- Por último la bici a una intensidad sostenible le permite al atleta ser consciente de su respiración, fatiga entre ejercicios y estimulo necesario para incrementar la densidad mitocondria.
Atleta Híbrido buscando mayor hipertrofia y fuerza-resistencia
3-4 sets
6 Bench Press @65-67.5-70-72.5% (porcentaje por set)
+
30m KB Front Rack Carry
+
2 min Air Bike @ 75% o ritmo CP (Critical Power)
2 min descanso
- Aquí nuevamente lo principal es el bench press para priorizar el trabajo de pectoral directamente y el trabajo de cintura escapular indirectamente.
- La cintura escapular recibe un segundo estimulo con el KB Carry en forma de isométrico.
- Igual que en el ejemplo antetior la bici a una intensidad sostenible le permite al atleta ser consciente de su respiración, fatiga entre ejercicios y estimulo necesario para incrementar la densidad mitocondria.
El objetivo de este método es de crear progresiones tanto a nivel muscular como cardiovascular con menor acumulación de fatiga. Conforme el individuo va progresando y adaptándose podrá expresar mayores volúmenes o intensidades.
Respuestas